メタボ腹の普通のおっさんが筋トレを初めて3年経過！！
「最近、お腹が出てきた」
「若い頃と同じ食事してるだけなのに太る…」
「運動しなきゃと思いながら、気づけばもう夜…」
――そんな毎日を送っている中高年サラリーマンのあなた！！。
実はおっさんも以前はそんな一人でした。
体重は80キロ、スーツはパツパツ。健康診断では毎年「要注意」。
しかし３年前に筋トレを始めたことで体重は69キロに、
この記事では、普通のおっさんでも無理なく続けられる筋トレや食事の工夫を、リアル体験からお届けします。
（2025年：令和7年4月6日・筋トレから丸3年が経過）
どうも！筋トレ生活が丸3年になったおっさんです。
減量を始めた当初は175cm・80kgの見事なメタボ体型。
健康診断の数値にも赤信号が灯っていました。
（ケガで動けず…気づけばデブ化）
デブ化の始まりは、2021年（令和3年）12月16日に左足の肉離れを起こしてしまったのがすべてのきっかけでした。
年末というタイミングも最悪。
ケガで動けないまま、クリスマス → 忘年会 → 正月 → 新年会と、「食べて飲んで寝て」の無限ループに突入。
気づけば、体はどんどん重くなり…完全にデブ化していたのです。
（ショーウインドウに映った自分に愕然）
ある日、肉離れが回復して久しぶりに街を歩いていた時のこと。
ふと目に入ったショーウインドウに映る自分の姿に、衝撃を受けました。
腹が出ていて、見るからにだらしない――
思わず立ち止まりました。
「このままじゃまずい。健康にも悪いし、見た目もカッコ悪すぎる…」
そう感じた瞬間、ダイエットを決意しました。
2022年（令和4年）の4月6日でした。
（ダイエット開始前 80.3キロ）
ダイエット前、
2022年（令和4年）４月３日の健康診断時の
体重は80.3キロでした。
身長174.5センチ、体重80.3キロ BMI26.4のデブです。
ここから減量作戦がスタートしたのです🔥
以来、3年間ダイエットに励み、2023年(令和4年)4月から毎日記述している朝の体重日記も7冊目に入りました。
（2022年・令和4年終了：最初の挑戦と壁）
ダイエットを始めた当初、最も大事だと思ったのは「続けること」でした。
筋トレに全く慣れていない中で、、食事制限はせずに運動を続けようと決心し、とにかく体を動かすことを意識しました。
サボりや手抜きと言った己の怠け心との戦いです。
1ヶ月目、2ヶ月目と筋トレを行い、少しずつ体重が減り始めると、モチベーションは、どんどん高まりました。
途中で体重がなかなか減らず、正直心が折れそうになった時期もあります。
しかし、投げ出さずに筋トレを行い、体重が少しずつ減り始め、この年は73kgで終了。
2022年（令和4年）体重の推移です。着実に体重が下がりました。
（2023年・令和5年終了：順調に体重減少）
ダイエット2年目となる2023年（令和5年）は、順調に体重が減り7月には66.8キロまで行きました。
年末は68・9キロでした。
2023年(令和5年）4月6日、ダイエットを開始して1年経過
体重は71.1キロでした。
4月11日 会社で健康診断がありました。昼の測定で 体重70.7キロ、体脂肪率23を切りました。
※2023年(令和5年）5月４日（木：祝）
瞬間値ですが、ついに体重が70キロを切りました！
2015年（平成27年）夏以来8年振りです。
ついに適正体重に！！
筋トレ開始431日目で、適正体重になりました。
さらに6月30日には66.4キロに！
2023年（令和5年）は69.1キロで終了しました。
（2024年・令和6年終了：リバウンド！！？）
順調に減っていたと思われた体重・・・・
しかし、2024年(令和6年)に入るとなぜか増加！
リバウンド？？？
体重が増加し、減らない状況が続きました。
9月からウォーキングを開始したことで
減少傾向に転じました。
（2025年・令和7年：リバウンド！！？）
そして2025年（令和7年）・・。
寒くてウォーキング怠けてしまったせいか体重が徐々に増加・・・
これまでの体重の推移👇
ダイエットは、なかなかうまくは行かないんですよね。
いい時もあるし。悪い時もあるし・・
（おっさんのダイエット！！）
今まで数々のダイエットにトライし、そのたびにお金をどぶに捨てていた経験から、 ジムにはいかずに自宅でできる運動を中心に金がかからない長期戦で臨んでいます。
肉体改造のため行っているプランは。。。
＜＜毎日の筋トレ、ただしできない時はやりません、のんびりやっています＞＞
①朝晩2回の毎日200回のスクワット
浅いスクワットを20回、そのあと、おしりが膝につく深いスクワット20回を2回、最後は、両方の足を片方づつ回し蹴りみたいに回したあとにスクワットをするパターンで20回のスクワットを4パターン＝80回やっています。
そしてもう１つ、膝を曲げながら手を上に上げることを20回繰り返すバージョンも追加しました。終わった後の爽快感がなんとも言えず、よろしいんです。
そのほか立ったままで、肩まわし20回×2回（前後ろ）、つま先立ち20回、もも上げ20回×2回（そのまま上げるのと、クロスしてあげる）・・
次にあおむけになり→腹筋20回、あぐら屈伸20回×２回（左右）、寝た状態での伸ばした足の上げ下げ20回、足の開脚20回・。
②階段を活用
職場は5階なので毎日階段を利用しています。また通勤では地下鉄を利用しているのでここでも階段です。
⓷45分のウオーキング
夕食後に近所をゆっくり45分間歩いています。
➃食事に野菜スティックを導入
人参、大根、胡瓜を買ってきてカットして食べています。
味付けはマヨネーズか胡麻ドレッシングです。
（健康維持のために）
おっさんは体重を減らすために筋トレを始めた筋トレですが、健康維持の目的もあります。
健康で長生きして、自分で歩いて色々な場所に行きたいのです。
その為には日々の運動が重要だと思います。
（これから筋トレ始める人へ）
体重が減らない時期が続くことがあります。
この時期にあきらめないこと、腐らないことです。
「続けている自分」が、自信になります。
これから始める人にとって、この記事が一歩目のヒントになれば嬉しいです！
